1.仰臥位

　　第一節 五點支撐

　　仰臥位，雙側屈肘、屈膝，以頭、雙足、雙肘五點支撐，用力將腰拱起。反復多次。五點支撐，四點支撐

　　第二節 四點支撐

　　仰臥位，雙側屈肘、屈膝，以雙手、雙足四點作支撐，作拱橋式鍛煉，反復多次。

　　第三節 三點支撐

　　經過5點支撐鍛煉，腰部肌力較好，可把雙臂置于胸前，以頭及雙足三點作支撐，用力作拱腰鍛煉，反復多次。

　　2.俯臥位

　　第一節 下肢后起

　　俯臥，兩上肢緊帖與軀干兩側伸直。作伸直抬雙腿，反復數次。下肢后起，抬頭挺胸

　　第二節 抬頭挺胸

　　俯臥，兩上肢緊帖與軀干兩側伸直。作抬頭挺胸，反復數次。

　　第三節 飛燕式

　　基本姿勢同前，以腹部著床，頭、手、胸及兩下肢一起抬起，作背

　　伸動作，稍停頓，再行回復俯臥位，休息片刻，同上繼續。反復數次。